달리기와 피로골절

시작하며

달리기를 하다보면 피로골절이 발생하는 경우가 꽤 많습니다. 이 글에서는 피로골절 그리고 달리기와의 관계에 대해  알아보고 이를 방지하는 방법에 대해 소개 해보고자 합니다.

 

피로골절이란

 

피로골절이란 반복된 동작으로 인해 특정부위가 압박되어 부담이 지속된 결과 뼈에 미세한 금이 가는 것을 의미합니다. 발생하는 부위는 주로 몸무게를 지탱하는 다리 중 무릎 아래에 분포되어 있으며 발가락과 발목 사이, 발뒤꿈치, 그리고 발목과 무릎 사이의 정강이뼈에 발생합니다.

 

피로골절 증상

피로골절의 대표적인 증상은 특정 부위를 눌렀을 때 아픔, 아침에 일어났을 때 뻣뻣함, 특정 운동 또는 동작을 했을 때 찌릿거리는 통증이 있거나 그 통증이 점점 심해지는 것이 대표적입니다.

 

피로골절과 달리기의 관계

 

 반복적인 동작으로 지속적인 충격이 쌓여야 생기는 피로골절은 달리기의 반복적인 동작을 행한다는 점에서 발생 조건에 들어맞습니다. 달리기를 하면서 피로골절이 발생하는 부위는 주로 발가락 사이 그리고 정강이뼈 부분으로 스트레칭이 덜 된 상태에서 지속적인 운동을 했을 때 발생하기 쉽습니다.

 

 달리기에서 피로 골절을 일으키는 대표 원인으로는 아래와 같습니다.

 

1. 몸에 맞지 않은 과도한 강도 운동 - 속도 또는 거리 그리고 시간이 핵심 요소입니다.
2. 부적절한 착지 - 사람 체형에 따라 착지법이 달라야 합니다. 미드풋이 핵심 대안이라는 의견도 있으나 이는 대체적이지 정답이 아닙니다.
3. 잘못된 자세 - 몸통을 너무 앞으로 숙이는 경우 인체 역학상 피로 골절에 노출되기 쉽습니다.
4. 부적절한 신발 - 쿠션이 부족한 경우 피로 골절을 일으키기 쉬우며 부적절한 신발 선택 또한 피로 골절을 유발합니다.

달리기에서 피로골절을 유발하는 신발 특징

 

 달리기에서는 신발이 가장 중요합니다. 피로 골절을 유발하는 신발 특징은 아래와 같습니다.

1. 부적절한 쿠션 - 트래킹화를 신고 러닝을 하면 쿠셔닝이 문제일 수 있습니다. 신발의 용도가 트래킹 또는 워킹 또는 러닝인지 확인 해주세요. 이는 제조사에서 용도에 대해 분류하고 판매하니 꼭 참고하길 바랍니다.
2. 크기가 맞지 않은 신발 - 패션용도의 신발의 경우, 사이즈업해서 신고 이를 꽉끈으로 스타일링합니다. 하지만 러닝의 경우, 발에 맞는 신발 측정 및 선택이 매우 중요하고 매듭법으로 발이 신발 안에서 도는 현상을 예방하는데 큰 역할을 합니다. 따라서, 크기에 맞는 신발을 선택해서 러닝해야 합니다.
3. 너무 단단한 신발 - 신발이 너무 단단한 경우, 족저근막 등 특정 건염의 활동을 제한하여 특정 부위에 부담을 가중시키는 결과를 초래합니다. 따라서 자신의 몸상태에 맞는 부드러운 신발을 골라야 합니다.
4. 맞지 않은 신발 내 아치 서포트 시스템 - 아치 서포트는 회내 현상을 일으킬 수 있습니다. 적절한 아치 서포트 시스템은 보행 및 러닝의 보조에 핵심적인 역할을 하지만 자신의 발 아치 높이에 맞지 않은 운동화를 고를 경우 역으로 회내 현상을 통해 피로 골절을 유발할 수 있습니다. 평발인지 하이아치인지 체크하여 신발을 고르는 것이 중요합니다.
5. 오래된 신발 - 오래된 신발은 신발의 기능이 퇴색되어 있을 확률이 높습니다. 따라서 신발의 수명이 다되었거나 밑창 또는 중창이 많이 닳은 경우, 새 신발로 교체할 것을 권장합니다.
   
   

피로골절 예방법 그리고 주의사항

 

 피로 골절 예방을 위해 미드풋 주행 및 다양한 예방법이 존재하나 그보다는  저속 주행을 가장 추천합니다. 이는 아래와 같은 근거를 기반으로 합니다.

 

• 느린 속도로 충격 저하 - 속도가 느려지면 부위에 가해지는 힘이 약해지기에 그만큼 신체 특정 부위에 부하가 줄어듭니다. 
• 점진적 적응 - 인체가 느린 속도로 러닝 시, 달리는 동작에 적응하여 전체적인 부위 활용으로 부상을 에방하는데 도움이 됩니다.
• 과도한 훈련 예방 - 오버 트레이닝으로 발생하는 신체적 부담에서 자유로울 수 있습니다.
  
  

하지만 저속 달리기 또한 아래와 같은 주의사항이 있습니다.

• 과도한 거리 - 멀리 달리면 부담은 동일하므로 운동 시간과 거리에 대해 지속적인 기록으로 몸에 가해지는 부담을 조절해주어야 합니다.
• 준비 운동 부족 - 신체가 운동한다는 것에 대해 어느정도 인지하고 있는 상태에서 달리는게 아니라면 피로 골절 위험도 또한 상승합니다. 주행 속도보다 충분한 준비 운동이 선행되어야 합니다.

이상 피로골절과 달리기 그리고 이를 일으키는 원인과 예방법 그리고 주의사항에 대해 확인했습니다. 돋보이는 운동은 화려하나 지속적인 운동은 우리의 삶의 질을 올려준다는 것을 항상 기억하시길 바랍니다.